⬅️

🩹 Аптечка души

техники самопомощи на каждый день и в трудные моменты

📋 Все техники 🫁 Дыхание 🌍 Заземление 🧠 Мысли 🤸 Тело 💗 Эмоции 🌟 Ресурсы Кризис ⭐ збранное (0)

🎲 Попробуйте сегодня

👁️ Техника 5-4-3-2-1 — Паническая атака, диссоциация, острая тревога, флешбэки

🟦 Дыхание по квадрату

⏱️ 2–5 минут 📊 Лёгкая 🎯 Тревога, паника, острый стресс

Классическая техника заземления через дыхание. Помогает быстро снизить уровень кортизола и вернуть контроль над телом.

📝 Как выполнять

  1. Сядьте удобно, поставьте стопы на пол.
  2. Вдох через нос: считайте до 4.
  3. Задержите дыхание: считайте до 4.
  4. Выдох через рот: считайте до 4.
  5. Задержите дыхание: считайте до 4.
  6. Повторите цикл 4–6 раз.
💡 Представляйте, что рисуете квадрат: вдох — линия вверх, задержка — линия вправо, выдох — линия вниз, задержка — линия влево.

🌊 Дыхание 4-7-8

⏱️ 3–5 минут 📊 Средняя 🎯 Бессонница, сильная тревога, навязчивые мысли

Техника доктора Эндрю Вейла, основанная на пранаяме. Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему.

📝 Как выполнять

  1. Сядьте с прямой спиной или лягте.
  2. Полностью выдохните через рот со звуком «с-с-с».
  3. Закройте рот, вдох через нос: считайте до 4.
  4. Задержите дыхание: считайте до 7.
  5. Выдохните через рот со звуком: считайте до 8.
  6. Повторите 4 цикла. Не больше 8 циклов за раз.
💡 Если считать трудно — уменьшите пропорцию (например, 3-5-6), сохраняя соотношение.

🎈 Диафрагмальное дыхание

⏱️ 5–10 минут 📊 Лёгкая 🎯 Хроническое напряжение, мышечные зажимы, фоновая тревога

Глубокое дыхание животом, которое снимает телесное напряжение и снижает общий уровень стресса.

📝 Как выполнять

  1. Лягте на спину или сядьте удобно.
  2. Одну руку положите на грудь, вторую — на живот.
  3. Вдохните медленно через нос. Должна подниматься рука на животе, а не на груди.
  4. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой — медленнее, чем вдох.
  5. Дышите так 5–10 минут, концентрируясь на движении рук.
💡 Можно делать лёжа перед сном с книгой на животе — наблюдайте, как она поднимается и опускается.
🕯️ Эти техники — не замена терапии, а инструменты первой помощи.
При тяжёлых состояниях обратитесь к специалисту. Вы достойны поддержки.