🩹 Аптечка души

Техника когнитивно-поведенческой терапии для прерывания цикла навязчивых мыслей.

📝 Как выполнять

1. Заметьте, что вы попали в цикл навязчивых мыслей.
2. Скажите себе громко или про себя: «СТОП!»
3. Представьте большой красный знак «Стоп» или шлагбаум.
4. Сделайте глубокий вдох и выдох.
5. Переключитесь на другое действие: встаньте, потянитесь, посмотрите в окно, налейте воды.
6. Если мысль возвращается — повторите «Стоп» и снова переключитесь.

Техника осознанности: вместо борьбы с мыслями вы учитесь наблюдать их как облака, проплывающие по небу.

📝 Как выполнять

1. Сядьте удобно, закройте глаза.
2. Представьте, что вы сидите на берегу реки или под открытым небом.
3. Ваши мысли — это облака, проплывающие мимо, или листья, плывущие по реке.
4. Когда появляется мысль, отметьте её: «А, это тревога», «Это самокритика».
5. Не цепляйтесь за неё, не анализируйте — просто наблюдайте, как она проплывает и исчезает.
6. Практикуйте 5–10 минут. Мысли будут возвращаться — это нормально.

Техника КПТ для замены дисфункциональных мыслей на более реалистичные и поддерживающие.

📝 Как выполнять

1. Запишите автоматическую мысль: «Я никогда не справлюсь», «Я всё испортил(а)».
2. Оцените, насколько вы верите в неё (0–100%).
3. Найдите доказательства ПРОТВ этой мысли: когда вы справлялись? Что вы уже сделали хорошо?
4. Сформулируйте альтернативную, более сбалансированную мысль.
5. Оцените, насколько вы верите в новую мысль.
6. Сравните ощущения от первой и второй мысли.